ALINIANEWS.COM – Stres kini menjadi bagian tak terpisahkan dari kehidupan modern. Tekanan pekerjaan, masalah pribadi, hingga tuntutan sosial kerap membuat seseorang merasa tertekan dan kelelahan mental.
Jika dibiarkan berlarut-larut, stres dapat berdampak buruk terhadap kesehatan fisik maupun emosional.
Menurut sejumlah riset medis, stres kronis dapat meningkatkan kadar hormon kortisol dan adrenalin, yang dalam jangka panjang memicu gangguan tidur, tekanan darah tinggi, serta menurunkan daya tahan tubuh. Bahkan, studi di EatingWell menunjukkan stres berkepanjangan bisa menimbulkan peradangan kronis yang merusak sel tubuh.
Lantas, bagaimana cara efektif mengatasi stres agar pikiran tetap tenang dan tubuh tetap sehat? Berikut beberapa langkah yang terbukti secara ilmiah membantu meredakan stres dan menjaga kesehatan mental.
1. Lakukan Pernapasan Dalam dan Perlahan
Latihan pernapasan dalam (deep breathing) terbukti membantu menenangkan sistem saraf dan menurunkan detak jantung.
Menurut publikasi Harvard Health, pernapasan yang lambat dan teratur mengaktifkan sistem saraf parasimpatik—bagian tubuh yang berfungsi meredakan respons “fight or flight”.
Penelitian di jurnal Frontiers in Psychology juga menemukan bahwa teknik cyclic sighing, yakni fokus pada hembusan napas panjang dan lembut selama lima menit, efektif menurunkan kadar hormon stres dan memperbaiki suasana hati.
Cara melakukannya: tarik napas selama empat detik, tahan tujuh detik, lalu hembuskan delapan detik. Ulangi 3–5 kali, terutama saat merasa tegang.
2. Bergerak dan Berolahraga Secara Teratur
Aktivitas fisik seperti jalan kaki, yoga, atau bersepeda membantu tubuh melepaskan endorfin—hormon yang memunculkan perasaan tenang dan bahagia.
Tinjauan ilmiah di ScienceDirect (2024) menyebut olahraga teratur terbukti menurunkan stres, kecemasan, dan meningkatkan kualitas hidup mental.
Tak perlu berat, aktivitas ringan seperti berjalan santai di pagi hari pun dapat menstabilkan emosi dan menenangkan pikiran.
“Olahraga bukan hanya untuk kebugaran, tapi juga salah satu bentuk terapi alami bagi kesehatan mental,” tulis Harvard Medical School dalam laporannya.
3. Tidur yang Cukup dan Berkualitas
Tidur malam selama 7–9 jam merupakan cara alami untuk memulihkan energi dan menyeimbangkan hormon tubuh.
Kurang tidur justru memperburuk stres dan membuat seseorang mudah tersulut emosi.
Cobalah menjaga jadwal tidur teratur, menjauhkan gawai sebelum tidur, dan menciptakan suasana kamar yang nyaman untuk meningkatkan kualitas istirahat.
4. Berbagi Cerita dan Dapatkan Dukungan Sosial
Berbagi cerita dengan orang terpercaya bisa membantu meringankan beban mental.
Menurut American Psychological Association (APA), dukungan sosial terbukti menurunkan tingkat stres dan risiko depresi.
Bila diperlukan, seseorang juga dapat berkonsultasi dengan konselor atau psikolog untuk mendapatkan bimbingan profesional dalam mengelola tekanan hidup.
5. Luangkan Waktu untuk Hobi
Menekuni kegiatan yang disukai seperti membaca, berkebun, melukis, atau mendengarkan musik bisa menjadi terapi alami bagi pikiran.
Aktivitas ini membantu otak beristirahat dari rutinitas yang melelahkan dan menciptakan perasaan positif.
Riset dari National Library of Medicine menemukan bahwa orang yang rutin melakukan hobi mengalami penurunan kadar kortisol hingga 20 persen dibanding mereka yang tidak memiliki aktivitas rekreatif.
6. Kelola Waktu dan Prioritas
Manajemen waktu yang baik mencegah rasa kewalahan akibat banyaknya tugas.
Mulailah dengan menulis daftar pekerjaan (to-do list) dan menyelesaikan satu per satu. Gunakan metode Pomodoro—bekerja 25 menit, istirahat 5 menit—agar produktivitas tetap terjaga tanpa menambah stres.
Selain itu, penting untuk belajar berkata tidak terhadap hal-hal yang tidak perlu, agar beban mental tetap seimbang.
7. Perkuat Dimensi Spiritual dan Mindfulness
Meditasi, doa, atau refleksi spiritual dapat menumbuhkan rasa damai dan membantu menerima keadaan dengan lebih lapang.
Studi yang diterbitkan di Psychological Reports menunjukkan meditasi harian selama 10 menit saja bisa menurunkan kecemasan hingga 31 persen.
Kegiatan spiritual juga meningkatkan kesadaran diri (self-awareness) dan memperkuat daya tahan mental terhadap tekanan hidup.
8. Jaga Pola Makan dan Cukupi Kebutuhan Cairan
Makanan berpengaruh besar terhadap kondisi mental. Pola makan tinggi gula dan kafein dapat memperburuk stres, sementara konsumsi makanan bergizi membantu menjaga kestabilan emosi.
Penelitian Frontiers in Nutrition (2025) menunjukkan mahasiswa dengan pola makan sehat dan aktivitas fisik rutin memiliki risiko stres dan depresi lebih rendah.
Perbanyak sayur, buah, biji-bijian, serta protein sehat seperti ikan dan kacang-kacangan. Jangan lupa minum air putih cukup setiap hari.
Stres memang tidak bisa dihindari, tetapi bisa dikendalikan. Dengan menerapkan kebiasaan sehat secara konsisten mulai dari bernapas dalam, berolahraga, tidur cukup, hingga menjaga pola makan keseimbangan fisik dan mental dapat terjaga.
Jika stres mulai mengganggu aktivitas harian atau memicu gangguan tidur dan emosi, sebaiknya segera berkonsultasi dengan tenaga profesional.
“Mengelola stres bukan soal menghindari masalah, tapi soal bagaimana kita belajar berdamai dengan tekanan itu sendiri,” tulis Harvard Health Publishing dalam laporan terbarunya. (*/Red)
